Кальций – самый распространенный в нашем организме элемент. Это все знают! С детства. И еще: «надо пить молоко, чтобы расти, ведь в молоке много кальция, необходимого костям!». По-моему, это фраза из рекламы молочных продуктов для детей. Это очень правильно, но часто этим наши знания и ограничиваются, и начинаются заблуждения. Вот несколько из них:
1. Детям нужно потреблять больше кальция, потому что они растут, увеличивается масса скелета.
На самом деле: в разном возрасте наш организм по-разному усваивает кальций из пищи. У младенцев и маленьких детей его усваивается до 60% , но по мере взросления и старения организма абсорбция снижается до 15-20%. Поэтому наибольшее количество кальция, в том числе в виде аптечных препаратов, должны потреблять люди старше 50 лет – 1200 мг в день.
2. Дети и будущие мамы грызут мел, потому что не хватает кальция. Однако добавим: «...или витамина Д, так как без него кальций не усваивается!».
На самом деле: желание съесть что-нибудь эдакое - мелок, штукатурку и прочие несъедобности может возникнуть из-за дефицита в организме железа или цинка. У большинства беременных женщин эта тяга исчезает после проведения лечения железодефицитной анемии или дополнения ежедневного рациона продуктами, богатыми цинком. И даже если причина не в анемии – то и кальция, и витамина Д этим женщинам вполне хватает! Это просто привычка, причем чаще она встречается у тех женщин, у которых такое поведение встречалось в детстве или среди членов семьи.
3. Беременным женщинам необходимо употреблять больше кальция, так как он важен для формирования костной ткани ребенка.
На самом деле: природа давным-давно позаботилась о нашем потомстве и без помощи производителей БАДов. В период беременности возрастает способность организма абсорбировать кальций. Другое дело, что женщина должна потреблять его достаточное количество – 1000 мг в день, впрочем, как и все лица, независимо от пола, от 19 до 50 лет.
4. Чем больше кальция я приму, тем лучше.
На самом деле: способность организма абсорбировать кальций снижается по мере роста содержания кальция в пище или добавке. Оптимальной считается разовый прием 500 мг кальция. Поэтому, выпив в один присест пакет молока, вы, как ни странно это звучит, кальция недополучите! Также, принимая кальций в виде пищевой добавки, необходимо делить дозу на 2 и более приемов.
5. Пищевые добавки или таблетки с кальцием должны быть в форме соли органической кислоты. Лучше съесть глюконат, лактат или цитрат кальция. Они «ближе» к органической пище и усвоятся лучше, чем карбонат (который, по сути, тот же школьный мелок).
На самом деле: наш организм абсорбирует кальций в одной и той же мере, не зависимо от химической формулы таблетки. Наоборот, из-за того, что органические молекулы имеют большую массу, самого кальция в таблетке одного и того же веса и размера будет:
в карбонате кальция – 40%,
в фосфате – 38%,
в цитрате – 21%,
в лактате – 13%,
в глюконате – только 9%.
Учитывайте, что кальций в форме цитрата назначают лицам с пониженной кислотностью желудочного сока.
6. Кофеин способствует вымыванию кальция из костей, поэтому любители кофе и чая очень рискуют, ведь их кости теряют кальций, становятся хрупкими и ломаются.
На самом деле: кофеин действительно несколько усиливает процесс вымывания кальция, но количество кальция, вымываемого вследствие приема чашки сваренного кофе, легко возмещается одной столовой ложкой молока.
Подведем итоги
Итак, кальций важен для нас не только в период роста и в период его усиленного вымывания из костей – после 50 лет. Поэтому даже в самом расцвете сил важно следить за тем, что мы едим каждый день, и завести полезные привычки, позволяющие рассчитывать на то, что, даже забыв добавить молоко в чашку кофе, мы не останемся без своей порции этого важнейшего элемента.

Для восполнения кальция:
используйте нежирное или обезжиренное молоко вместо воды в рецептах блинов, картофельного пюре и для приготовления завтраков из зерновых хлопьев; смешивайте размятые фрукты с нежирным йогуртом на завтрак; добавляйте тертый нежирный сыр в салаты, супы и к макаронам; замените газировку нежирным или обезжиренным молоком;
подавайте овощные и фруктовые салаты с заправкой из нежирного или обезжиренного йогурта, или маложирной сметаны; тушите и жарьте овощи с сыром тофу; позволяя себе сладкое, выбирайте десерты на основе фруктов и йогуртов.

---

---